Wszyscy, którzy kiedykolwiek doświadczyli bezsenności wiedzą, co znaczy niemożność zaśnięcia mimo dużego zmęczenia, zbyt wczesne wybudzanie, zła jakość snu… Na poły romantyczny obrazek osoby, która nocą wędruje po domu, żeby nalać sobie kieliszek wina “na sen” lub przekąsić coś z lodówki należy między bajki włożyć. W rzeczywistości bezsenność jest poważnym zaburzeniem prowadzącym do wielu chorób, bądź znaczącym objawem wielu z nich.
Kiedy “zarwana noc” zmienia się w bezsenność?
Incydent, w postaci braku snu zdarzyć się może każdemu i nie świadczy zazwyczaj o chorobie. Problemem jest powtarzalność zjawiska i jego negatywny wpływ na codzienne funkcjonowanie. Zaniepokoić należy się w sytuacji, gdy występują:
- regularne trudności w zasypianiu — powodują niewystarczającą ilość snu, uniemożliwiając tym samym pełną regenerację organizmu; dotyczą zarówno problemów z zasypianiem wieczorem, jak i zbyt wczesnego budzenia się rano;
- wybudzanie się — kilkukrotne przebudzenia w ciągu nocy rzutują na jakość snu i poczucie ciągłego zmęczenia, nawet tuż po przebudzeniu;
- zmęczenie fizyczne i psychiczne — jako następstwo niewystarczającej ilości snu;
- problemy w codziennym funkcjonowaniu – prywatnym i zawodowym, jako skutek deficytu snu.
Pojedynczy epizod z powyższej listy nie świadczy o zaburzeniu. O nim może być mowa dopiero, kiedy występują one w dość dużym nasileniu (3-4 razy tygodniowo) przez okres, co najmniej jednego – trzech miesięcy.
Mniejsze lub większe problemy ze snem miewa w którymś momencie swojego życia co druga osoba. Na bezsenność chroniczną cierpi kilkanaście procent populacji.
Bezsenność jest często objawem…
Lista chorób wywołujących problemy ze snem jest bardzo długa i obejmuje niegroźne i przejściowe przypadłości (jak choćby wysuszona śluzówka gardła czy nosa z powodu zbyt suchego powietrza w pomieszczeniu) i poważne choroby, nawet te zagrażające życiu (na przykład niewydolność serca). Do najpoważniejszych chorób, w których bezsenność występuje jako jeden z objawów należą:
- lewokomorowa niewydolność serca — osoba chora nie może w tym przypadku spać w pozycji płaskiej, ponieważ osłabione serce nie jest w stanie przepompować u niej krwi, chory wybudza się z powodu duszności i konieczności przybrania pozycji siedzącej, co oczywiście skutecznie zaburza sen;
- nadciśnienie tętnicze — problemy z przepływem krwi najczęściej wywołują ból i zawroty głowy, niekiedy pojawia się duszność, nieuzasadnione uczucie lęku i kłopoty z zasypianiem i/lub wczesnym wybudzaniem;
- astma — napady duszności częściej zdarzają się w tym przypadku w nocy, zakłócając prawidłowy przebieg snu;
- nadczynność tarczycy — powoduje przyspieszony rytm serca i w konsekwencji problemy z zasypianiem;
- choroby psychiczne — niektóre z nich, na przykład afektywna dwubiegunowa, nerwice, schizofrenia, depresja powodują długotrwałe zaburzenia snu.
Niekiedy bezsenność jest także objawem stanu fizjologicznego, przyczyn środowiskowych czy zażywania niektórych leków bądź przedawkowania używek:
- przyczyny środowiskowe, fizjologiczne — często są okresem przejściowym, na przykład okres ciąży tuż przed porodem, menopauza czy codzienny stres;
- niektóre leki i używki — doustna antykoncepcja, leki antydepresyjne i uspokajające mogą powodować kłopoty z zasypianiem; do używek wpływających negatywnie na sen należą, nie tylko groźne dla zdrowia i życia substancje (narkotyki, dopalacze, duże ilości alkoholu), zaburzenia snu może wywołać także zbyt duża ilość kawy, mocnej herbaty, yerba mate czy napojów energetycznych.
Bezsenność jest bardzo częstym problemem nie tylko osób z zaburzeniami psychicznymi, ale także przewlekle chorych, u których przebieg choroby wiąże się z chronicznym bólem.
Skutki braku snu
Objawy braku snu, widoczne są na pierwszy rzut oka: przekrwione spojówki, sińce pod oczami, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją. Pojawiają się nawet w sytuacji incydentalnego braku snu, na przykład jednej nieprzespanej nocy. Jeżeli sytuacja powtarza się regularnie, przekształcając się w stan przewlekły, skutki również stają się poważniejsze. To między innymi: otyłość (deficyt snu zaburza procesy metaboliczne organizmu, doprowadzając do ich znacznego spowolnienia i w konsekwencji do szybszego przyrostu masy ciała, cukrzyca (częstą konsekwencją otyłości jest z kolei cukrzyca typu drugiego), depresja, a nawet nowotwory.
Przewlekły brak snu — trwający powyżej kilkudziesięciu dni — powinien być leczony. W przeciwnym razie jego następstwem mogą być poważne zaburzenia i choroby.
Jakość snu zależy w dużej mierze od nas samych
Prawidłowa higiena snu to umiejętność, którą warto opanować, aby w pełni się zregenerować. Wypracowane od najmłodszych lat rytuały pozwalają organizmowi “nauczyć się”, gdy zbliża się pora snu i odpowiednio z tego korzystać. Co jest ważne?
- Regularne godziny zasypiania — rutyna w tym przypadku bardzo dobrze służy zdrowiu. Stałe godziny spoczynku i wstawania to ważny nawyk, który ułatwia zasypianie i skuteczną regenerację organizmu.
- Unikanie przebywania w łóżku i drzemek w ciągu dnia.
- Zmęczenie fizyczne w ciągu dnia (zwłaszcza po południu, ale nie tuż przed snem) ułatwia zasypianie.
- Ostatni posiłek nie powinien być spożywany tuż przed snem — optymalny czas to jakieś 2-3 godziny przed planowanym zaśnięciem.
- Przebywanie w intensywnie oświetlonych pomieszczeniach wieczorem nie służy zasypianiu, podobnie jak zaciemnione wnętrza w ciągu dnia. Najlepiej na 2-3 godziny przed pójściem spać przygasić światła w domu.
- Usunięcie zegarka z sypialni niekiedy pomaga w zaśnięciu – podobnie jak pozbycie się z tego wnętrza wszystkich zbędnych rzeczy. Sypialnia musi kojarzyć się wyłącznie ze spaniem.
Sen jest materią “wrażliwą” na wszelkie gwałtowne zmiany zwyczajów i codziennego rytmu dnia. Jeżeli dodatkowo zdarzą się one u osoby mającej wrodzone trudności z zasypianiem, problem się spotęguje.
Sporadyczne kłopoty z zaśnięciem nie powinny budzić niepokoju, jeżeli jednak problem narasta, a skutki złego snu nie pozwalają na normalne funkcjonowanie w ciągu dnia — to znak, że trzeba działać.
Zanim udamy się do specjalisty
Warto zacząć od zmiany potencjalnie szkodliwych dla snu nawyków i wprowadzić kilka na pozór niewielkich rytuałów ułatwiających zasypianie…
- Spokój — w przypadku frustracji i zmęczenia powodowanego bezsennością o zachowanie spokoju może być trudno, jednak dodatkowy stres niestety utrudnia zaśnięcie, więc warto spróbować się wyciszyć w sposób, jaki robi się to zazwyczaj (chwila z książką, ćwiczenia oddechowe etc.).
- Wygodne łóżko — jeżeli w ciągu nocy śpiąca osoba wybudza się kilkukrotnie bądź ma wrażenie płytkiego snu, może być to spowodowane niewygodnym posłaniem, źle dobranym materacem czy poduszką. Problem dotyczy zwłaszcza osób mających problemy z układem kostno-stawowym. Głównie z myślą o nich (choć nie tylko), zostały stworzone materace i poduszki ortopedyczne utrzymujące przez całą noc kręgosłup w prawidłowej pozycji i ułatwiające w ten sposób relaks.
Poduszka SoftSleep, wykonana ze sprężystej pianki o szczególnych właściwościach, pod wpływem dotyku i ciepła ludzkiego ciała idealnie dopasowuje się do jego kształtu. Redukuje dolegliwości bólowe kręgosłupa szyjnego i niweluje nieprzyjemne skutki całodziennego stresu, polepszając tym samym znacznie jakość snu.
Prawidłowo przespana noc
W przypadku dorosłego człowieka obejmuje minimum 5 godzin. Warunkiem dostatecznego wypoczynku jest prawidłowy sen składający się z 5 faz trwających 90 do 100 minut. Konieczne do prawidłowej regeneracji jest przespanie trzech pełnych cykli (około 300 minut).
- Zasypianie — to trwająca kilka minut faza wstępna, będąca przygotowaniem do właściwego snu. W ciągu tego czasu spada ciśnienie krwi i wzrasta poziom melatoniny ułatwiającej zaśnięcie.
- Sen płytki — tuz po zaśnięciu mięśnie się rozluźniają, oczy są nieruchome, oddech nieco zwalnia.
- Sen wolnofalowy — świadomość stopniowo przechodzi w stan uśpienia. Na tym etapie zarówno mózg, jak i ciało regenerują się.
- Faza REM — (rapid eye movements) ciało pozostaje w stanie uśpienia, natomiast mózg pracuje intensywnie. W tym czasie pojawiają się marzenia senne (sny), a wszystkie nabyte w ciągu dnia wiadomości ulegają utrwaleniu. W miarę upływu nocy fazy REM wydłużają się.
- Wyciszenie — krótki czas przygotowujący organizm do kolejnego sennego cyklu.
Trzy pełne cykle zapewniają organizmowi właściwą regenerację, jednak pominiecie którejkolwiek z faz sprawia, że wypoczynek nie jest efektywny pomimo wystarczającej liczby godzin snu. Dotyczy to zwłaszcza osób, które z różnych powodów ulęgają częstemu wybudzaniu w ciągu nocy i tym samym nie doświadczają fazy snu REM.
Dlaczego sen jest ważny
Sen w ciągu nocy jest wpisany w naturę człowieka. W trakcie snu odbywa się odnowa komórek, regulacji ulega przemiana materii, normuje się praca układu hormonalnego. Doświadczenia i wiedza nabyte w ciągu dnia zostają utrwalone. Godziny snu są w pewnych granicach sprawą osobniczą, ale wszyscy, którzy próbują (lub muszą na przykład ze względu na pracę) zmienić czas spania, po pewnym czasie odczują negatywne skutki w postaci rozdrażnienia, zmęczenia i trudności z zaśnięciem.
Człowiek przesypia około jednej trzeciej swojego życia. Od jakości tego snu zależy zdrowie i samopoczucie oraz kondycja psychofizyczna.
Niestety zaburzenia snu leczy znikoma cześć osób mających ten problem. O dobry sen warto zawalczyć, ponieważ to właśnie jego jakość decyduje o formie psychofizycznej w ciągu dnia.
