Lekarze już dziś ostrzegają, że pandemia koronawirusa, a raczej związane z nią obostrzenia i lockdown boleśnie dotykający nas wszystkich, zaowocują już wkrótce innymi „pandemiami”. Z powodu społecznej izolacji i przewlekłego stresu będzie więcej zaburzeń psychicznych, a przez brak aktywności fizycznej, szczególnie tej na powietrzu, drastycznie spadnie nam odporność i pogorszy się stan zdrowia. Grupą najbardziej narażoną na to wszystko są seniorzy, którym przecież nawet bez pandemii nie jest łatwo. Dla własnego dobra starsze osoby powinny jak najszybciej podjąć stosowne działania profilaktyczne…
Co proponujemy? Proste, ale skuteczne „zabiegi” – ćwiczenia fizyczne, które można wykonać w domu, zadbanie o oddech i aktywizację towarzyską, ale bezpieczną w kontekście epidemiologicznym.
Codzienna gimnastyka
O dobroczynnym charakterze takiego porannego rozruchu nie trzeba nikogo przekonywać. Codzienna gimnastyka dobrze robi każdemu i nie tylko w pandemii, ale dla osób starszych jest szczególnie istotna. Pozwala im – mimo zaawansowanego niekiedy wieku – zachowywać względną mobilność (ruchomość stawów), ograniczać ryzyko upadków i kontuzji, wspomagać równowagę i stabilizować samopoczucie (ruch wyzwala bowiem produkcję hormonów szczęścia). Jest wyjątkowo istotna teraz, kiedy seniorzy mniej wychodzą z domu, mniej spacerują, mniej się ruszają. Ćwiczenia i ich intensywność muszą być oczywiście dostosowane do kondycji fizycznej danej osoby, a także uwzględniać jej indywidualne ograniczenia czy niedyspozycje zdrowotne, jednak poniżej podamy kilka przykładów w miarę uniwersalnych – do wykorzystania niemalże przez każdego…
- Marsz w miejscu – najlepiej w rytm jakiejś muzyki, aby ćwiczyło się przyjemniej i by nie tracić tempa. Kolana należy unosić możliwie wysoko (ale bez szarżowania) i dołączyć do tego wymachy rąk – jak przy normalnym chodzeniu.
- W siadzie prostym, tyłem do ściany (z plecami mocno przylegającymi do niej) należy unieść powoli obie ręce w bok („po ścianie”) i dalej wyprostowane w górę, chwilę je tak potrzymać, opuścić i powtórzyć ruch kilka/kilkanaście razy.
- Leżąc na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, należy unieść biodra i wytrzymać tak kilka sekund, po czym opuścić je, odpocząć chwilę i powtórka (kilka lub kilkanaście razy).
- W siadzie prostym (nogi wyprostowane i złączone) należy spróbować dosięgnąć dłońmi do palców stóp, wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, powrócić do siadu i jeszcze kilka razy to samo wykonać.
- Leżąc na brzuchu i podpierając się na przedramionach, należy jak najmocniej wygiąć plecy w odcinku lędźwiowym i wytrzymać tak kilkanaście sekund. Potem kilka sekund odpoczynku i powtórka.
- Stojąc z dłońmi przy talii, w lekkim rozkroku, należy wykonywać wolne, ale jak największe krążenia biodrami – w jedną i drugą stronę.
To tylko parę propozycji z wielu do wyboru. Istotą takiej krótkiej porannej gimnastyki każdego dnia w przypadku seniorów jest „rozruch”, a także motywacja do tego, aby wstać z łóżka. Zwalcza się zesztywnienie stawów po nocy, wzmacnia kręgosłup, aktywuje mięśnie odpowiadające między innymi za równowagę, stymuluje ciało i umysł. Jeśli wiek i kondycja pozwalają, można zrobić coś więcej w zakresie aktywności fizycznej uprawianej w domu, włączając w to użycie różnego rodzaju akcesoriów.
Bieżnia, rowerek, rotor
Domowa mini-bieżnia, rowerek stacjonarny czy rotor to podstawowy sprzęt dla tych seniorów, dla których gimnastyka co rano to nieco za mało i/lub tych, którzy potrzebują ruchu ze względu na swoje zdrowie, czy raczej choroby przewlekłe, które wymagają aktywności fizycznej, aby stan się nie pogarszał. Dobrym przykładem są tutaj choroby serca i krążenia. Pacjentom z takimi schorzeniami zaleca się regularną i konkretną aktywność – na przykład marsz. Nie musi to być oczywiście nic wyczynowego, chodzi choćby o to, aby robili oni w ciągu dnia nieco więcej niż standardowe 3,5 tys. kroków.
W dobie pandemii dobrze mieć w domu bieżnię, która pomaga tę normę wyrobić. Na rynku dostępne są obecnie niewielkie modele, których z powodzeniem można używać nawet w małym pomieszczeniu. Seniorom dobrze robi także stacjonarny rower do ćwiczeń. Idealnie, jeśli może być ustawiony na tarasie czy balkonie, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, gdy pogoda dopisuje. Najbardziej uniwersalnym i najmniej kosztownym zarazem sprzętem jest rotor rehabilitacyjny. To proste, niewielkie, składane urządzenie, które pozwala wykonywać ćwiczenia kończyn – dolnych i/lub górnych.
Fot. Rotor do ćwiczeń kończyn górnych i dolnych.
Usprawnia się w ten sposób mięśnie i stawy, pooprawia koordynację ruchową i wspomaga krążenie, a także stymuluje układ nerwowy. To doskonały sprzęt zarówno dla osób po urazach czy z częściowym niedowładem, jak i dla seniorów, którzy muszą po prostu dbać o kondycję i zapewniać sobie odpowiednią – dzienną dawkę ruchu. Ćwicząc nogami, siedzi się na krześle, a urządzenie ustawia się na podłodze. Gdy ćwiczone są kończyny górne, rotor najwygodniej ustawić na stole i usiąść przy nim na krześle.
To wszystko oczywiście nie zastępuje tak zwanego normalnego trybu życia – tego sprzed pandemii, ale z pewnością wpływa na polepszenie kondycji psychofizycznej seniora, który – notabene – mimo obostrzeń powinien raz na jakiś czas udać się na spacer w miejsce, w którym nie ma tłumów i można pooddychać świeżym powietrzem. Ci, którym chodzenie lub utrzymanie równowagi sprawia pewien kłopot, powinni wesprzeć się balkonikiem lub innym rodzajem podpórki.
Chwila oddechu w parku
Obowiązujące obecnie przepisy pozwalają na wyjścia z domu w celach rekreacyjnych. Na terenach zielonych – w lasach czy parkach można nawet przebywać bez maseczki na twarzy. I takie wyjście zaleca się co pewien czas każdemu – także seniorowi. Spacer po parku bez maseczki, aby swobodnie pooddychać jest niezwykle istotny dla zdrowia i samopoczucia. Najlepiej zabrać ze sobą kijki nordic walking, można skorzystać również z tak popularnych ostatnio „siłowni pod gołym niebem” i poćwiczyć na ulubionym urządzeniu.
Warto pamiętać, że najkorzystniejszy „trening” dla seniora to ten, który bazuje na naturalnych formach ruchu – stąd tak obsesyjnie wręcz zalecane przez lekarzy spacery, pływanie czy jazda na rowerze, ale także na przykład… chodzenie po schodach. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza u człowieka ryzyko rozwinięcia się czy po prostu spowalnia choroby wieku starszego związane przede wszystkim z układem ruchu, układem krążenia i układem oddechowym. Trzeba zatem spacerować!
Towarzyskie pogawędki
Aktywność ruchowa dba o formę fizyczną seniora, ale należy jeszcze koniecznie zatroszczyć się o stronę psychiczną. Pandemia powoduje, że dziś co czwarta osoba w wieku 65+ obawia się wychodzenia z domu, a to nie tylko negatywnie wpływa na kondycję ciała, ale i umysłu. Izolacja społeczna wynikająca z obostrzeń sanitarnych jeszcze bardziej pogłębia stres i samotność wielu seniorów, a to „przyspiesza ich starzenie”. Starsi ludzie jeszcze bardziej wycofują się z życia, zamykają w sobie i swoim mieszkaniu. Brak kontaktu z naturą i innymi ludźmi to prosta droga do depresji, zaburzeń lękowych i stopniowego pogarszania się stanu psychicznego. Dlatego tak ważne jest, aby nawet w kwarantannie mieć z kimś kontakt.
Starsi ludzie bardziej niż inni potrzebują towarzystwa, rozmowy, zainteresowania ze strony drugiego człowieka. Koronawirus nie pozwala na zwyczajne kontakty społeczne, ale są telefony, jest Internet, wideopołączenia… To naprawdę da się zrobić! Nawet krótka rozmowa każdego dnia daje seniorowi bardzo wiele. Warto to mieć na uwadze…
